1. Выполнение подтягиваний в различных сетах
Например:
- 5 выходов силой — 5 отжиманий от перекладины — 5 подтягиваний,
- 5 подъемов с переворотом — 5 отжиманий от перекладины — 5 подтягиваний,
- 5 выходов силой — 5 подтягиваний.
Количество повторений может быть разное, в зависимости от вашего уровня подготовки, а упражнения можете комбинировать, в зависимости от вашей фантазии.
2. Делать больше подходов на максимум
Тут всё просто, чаще включать подходы на максимум в своих тренировках. А также делать не только максимум с паузами и отдыхом в висе, но и максимум только нон-стопом.
3. Увеличение общего объема подтягиваний за тренировку
Например: Делаете вы за тренировку 6 подходов по 7 подтягиваний, на следующей своей тренировке постарайтесь сделать первые подходы по 8 повторений, либо все 6 по 8, потом уже по 9 повторений и.т.д. в прогрессии увеличения.
Общий объем подтягиваний будет увеличиваться и ваши показатели за один подход тоже.
4. Подтягивания в «лесенку»
Этот способ отлично подойдёт новичкам и тем, кто подтягивается меньше 20 раз (но это не значит, что для опытных спортсменов он не эффективен).
Например: выполняете 1 подтягивание, через короткий промежуток времени 2 подтягивания, далее 3, потом 4 и т. д.
Лесенку можно выполнять как по нарастающей в одну сторону, так и обратно:
1−2-3−4-5−6-7−8
1−2-3−4-5−6-7−8-7−6-5−4-3−2-1
2−4-6−8-10
2−4-6−8-10−8-6−4-2
Чаще всего этот способ выполняется с партнером или несколькими партнерами. Так отдых будет короче, чем когда вы выполняете ее один, ну и будет присутствовать дух соперничества.
5. Подтягивания с дополнительным весом
Все способы, которые перечислены выше можете использовать с доп. отягощениями. И помните, если будете брать через чур большие для вас веса на 1−3 повторения, то ваша выносливость в многоповторке может упасть, будет расти сила.
6. Подтягивания на скорость
Работа над скоростью очень важна в подтягиваниях. Чтобы подтянуться больше, нужно выполнять подтягивания быстрее. Если вы, например, хотите подтянуться 40 раз, то в медленном темпе сделать это будет гораздо сложнее.
Работа над скоростью означает выполнение комплексов упражнений на время.
Например, у вас есть 1 минута, и вы должны подтянуться максимальное количество повторений за это время (не обязательно за один подход, важно подтянуться наибольшее количество раз за это время). Установите таймер на 1 минуту, и выполняйте подтягивания на максимум.
Ещё один вариант — это установить таймер на 10 секунд и за эти 10 секунд выполнить 10 повторений. Либо установите таймер на 20 секунд и постараться выполнить 20 повторений и т. д. Определённое количество повторений, за определённое время. Вы должны стремиться к тому, чтобы это было одно подтягивание за 1 секунду.
7. Сокращение амплитуды подтягиваний
Если вы хотите подтягиваться больше, то сначала вам нужно выполнить определённое количество повторений с малой амплитудой, чтобы ваши мышцы привыкли. А потом со временем увеличивать её.
Когда я пишу про уменьшение амплитуды, имеется ввиду что вы можете не до конца разгибать руки внизу, а вверху не тянуть себя до плеч, либо груди. Можно немного помогать ногами, но без каких-либо сильных рывков и контролируя своё тело.
Когда вы подтягиваетесь, у вас есть циклы растяжения и сокращения. Если я сделаю 10 подтягиваний, то получится 10 циклов. Поэтому, когда вы сокращаете амплитуду, вы сможете сделать больше повторений 15, 20, может быть 25. При этом вы делаете больше циклов. Даже используя меньшую амплитуду, ваши мышцы всё равно привыкают к нагрузке. И приобретают больше силы, больше выносливости, больше повторений.
Прогресс будет идти быстрее, чем если бы вы делали постоянно в полную амплитуду. Не бойтесь делать подтягивания в меньшей амплитуде и у вас всё получится. Со временем просто старайтесь увеличивать свою амплитуду, и вы придёте к чистым повторениям.
В дополнение ко всем пунктам, есть ещё рекомендации для вашего прогресса в подтягиваниях:
- Используйте магнезию, это поможет вашему хвату и экономии сил. Так как вы будете увереннее держаться за перекладину и не нужно тратить лишние силы на попытки удержаться.
- Многие люди забывают дышать во время упражнений. Следите за дыханием. На выдох тяните себя вверх, на вдох опускайтесь. Если вы не будете дышать во время упражнения, то быстро устанете.
Хочу напомнить, что все индивидуально. Кому-то идеально подойдет только один из способов, а кому-то несколько или сразу все. Поэтому пробуйте, тренируйтесь и вы обязательно пробьете застой и увеличите количество подтягиваний.